Ghid rapid de economisit calorii

0
211

De dr. Șerban Damian •Foto: Shutterstock

Oricâte teorii ar exista despre slăbire, până la urmă totul se reduce la ecuația simplă „calorii intrate vs calorii consumate“. Dacă nu vrei să îți bați prea mult capul și, în plus, ți-ai propus să îți îmbunătățești alimentația, acest ghid simplu te va ajuta să atingi ambele obiective.

Aproape pentru fiecare aliment există un corespondent mai sănătos, prin asta înțelegând o densitate nutrițională mai mare (deci mai multe nutrimente importante raportate la suta de grame) și o densitate energetică mai mică.

Experimentează timp de o lună aceste substituții alimentare sănătoase și vei observa începutul unei transformări: vei pierde câteva kilograme, te vei simți mai energic și mai în formă și vei acorda o atenție mai mare modului în care te hrănești.

 

Unt
Conține în cea mai mare parte grăsimi saturate, care în mod normal nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5% din totalul caloric zilnic.

Înlocuiește cu:
Piure de avocado Avocado are în compoziție mai mult de jumătate grăsimi, care sunt în cea mai mare parte mono și polinesaturate, cu proprietăți de protecție cardiovasculară. La temperatura camerei are aceeași consistență ca și untul.
Semințe de Chia Amestecă o lingură de semințe cu nouă linguri de apă și adaugă mixul în diverse preparate, înlocuind jumătate din untul necesar.
Ulei de măsline Are în compoziție o cantitate importantă de acizi grași Omega-3 și nu conține grăsimi saturate.

 

Zahăr alb
Este doar o sursă simplă de energie, cu un aport de 400 kcal la 100 de grame. Stimulează intens secreția insulinică, ceea ce crește riscul de exces ponderal și o mulțime de afecțiuni asociate.

Înlocuiește cu:
Vanilie Are mult mai puține calorii, ceea ce face ca preparatul final să fie „de dietă“, însă la fel de gustos și aromat. Înlocuiește două lingurițe de zahăr cu jumătate de linguriță de vanilie.
Extract de Stevia Este un îndulcitor hipocaloric natural, cu capacitate de îndulcire de 300 de ori mai mare decât cea a zahărului. Fiind atât de concentrat, trebuie adăugat cu grijă în rețete, astfel încât să nu devină prea dulci.

 

Orez alb (decorticat)
Ca și în cazul altor cereale, orezul decorticat este sărac în nutrimente, pentru că învelișul bobului este eliminat și, astfel, se pierd fibre și alte substanțe importante.

Înlocuiește cu:
Orez brun Are un conținut mai mare de fibre și proteine și un indice glicemic mai redus. Toate acestea îi conferă proprietăți de protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Are mai multe calorii decât cel alb, însă avantajele generale sunt mai importante decât acest aspect.
Conopidă fiartă și pasată Are o textură asemănătoare cu orezul alb, însă mult mai puține calorii și carbohidrați. Conține sulforafani, substanțe cu proprietăți antioxidante, care protejează împotriva multor afecțiuni grave, inclusiv cancere.

 

Făină albă
Este o făină produsă doar dintr-o parte a bobului de cereală, deci nu conține toate nutrimentele importante.

Înlocuiește cu:
Făină integrală Indiferent ce gătești, folosește făină integrală și te vei bucura de un gust deosebit, o textură aparte și o sănătate mai bună. Fiind produsă din tot bobul, aduce o cantitate mai mare de vitamine B și fibre – substanțe care ajută la digestie și reduc riscul apariției diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare. La rețete, poți să adaugi cu 10% mai puțină făină integrală, decât cea albă, pentru că este mai consistentă.

 

Ou
Ouăle ar trebui să facă parte din alimentația noastră curentă. Totuși cantitatea săptămânală nu ar trebui să depășească cinci bucăți.

Înlocuiește cu:
Semințe de in Pare o substituție ciudată, însă dacă amesteci o lingură de semințe de in cu trei de apă caldă, va rezulta o combinație care poate să înlocuiască un ou într-un preparat la cuptor. Asta pentru că și semințele de in conțin uleiuri. Avantajul e că în mâncare vor exista mai mulți acizi grași nesaturați.
Două albușuri Un gălbenuș conține mai mult de jumătate din colesterolul recomandat zilnic. Dacă mănânci două albușuri în locul unui ou întreg, vei reduce cantitatea de grăsime pe care o consumi și vei beneficia de mai multă proteină de bună calitate.

 

Paste făinoase
De obicei au multe calorii și „merg“ mai ales cu sosuri, care le fac și mai calorice. Ar trebui gătite al dente, ca să aibă un indice glicemic mai mic.

Înlocuiește cu:
Fâșii de zucchini Ca mai toate legumele, zucchini are puține calorii și multe micronutrimente, așadar densitate energetică mică și densitate nutri­țională mare. Sotate rapid, fâșiile de zucchini capătă aceeași consistență ca și pastele.

 

Sare
Multe dintre alimente au sare adăugată în procesul de preparare, deci e foarte ușor să depășim cantitatea zilnică recomandată.

Înlocuiește cu:
Ierburi sau suc de lămâie Savoarea mâncării nu este dată în mod obligatoriu de sare. Recurge la plante pentru a pregăti preparate savuroase.
Praf de usturoi Nu conține sodiu și păstrează propri­etățile curative ale usturoiului proaspăt. A nu se confunda cu sarea cu aromă de usturoi.

 

Biscuiți
În ciuda faptului că sunt gustoși, au un aport foarte mare de calorii, provenite în special din zahăr și grăsimi saturate, în special dacă au și un strat de cremă.

Înlocuiește cu:
Crackers graham Au aceeași consistență crocantă, însă aduc mai puține calorii, mult mai puțin zahăr și substanțial mai multe fibre. De asemenea, cantitatea de grăsimi este cu peste 50% mai mică.

 

Înghețată
Înseamnă lapte, smântână, zahăr, arome, caramel. Cu alte cuvinte un mix plin de calorii și zaharuri.

Înlocuiește cu:
Piure de banane înghețate Pur și simplu pui bananele la congelator, apoi le mărun­țești. Ai obținut o înghețată 100% fructe. Poți să adaugi și fructe de pădure.
Iaurt înghețat Vei economisi o bună parte din calorii, dacă folosești iaurt simplu, eventual parțial degresat, în care adaugi bucățele de fructe ori dulceață.

 

Făină de grâu
Poate fi o problemă pentru cei care suferă de intoleranță la gluten (boala celiacă).

Înlocuiește cu:
Făină de alune Nu conține gluten și aduce preparatelor un plus de proteine, acizi grași Omega-3 și o aromă interesantă.
Făină de cocos Are în compoziție un procent important de carbohidrați complecși și fibre. În plus, nu conține gluten.

 



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here