12 exerciții care te scapă de kilogramele în plus

29 iulie 2013

Ţi-am pregătit un antrenament care te va ajuta să slăbeşti la tine acasă

_DSC8156 as Smart Object-1
Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

De Lavinia Dinculescu • Fotografii de Manole Sava

 

Bogdan Andreescu, unul dintre cei trei antrenori care s-a ocupat de concurenții de la Dă jos burta! 2013, a creat un antrenament special pentru persoanele supraponderale.

„Înainte de toate, cei care se luptă cu kilogramele în plus trebuie să fie conștienți că alimentația are un aport de 70% în procesul lor de slăbire“, spune antrenorul personal de la Sky Wellness. Iar un meniu echilibrat, completat cu un program regulat de sport cu siguranță va da rezultate. „Un antrenament eficient trebuie să dureze cel mult o oră; după acest interval, randamentul nu mai este același“, adaugă Bogdan Andreescu. Înainte să pui în aplicare exercițiile de mai jos, nu uita că orice antrenament, indiferent de tipul lui, trebuie să înceapă și să se încheie cu stretching. „Mișcările de încălzire sunt extrem de importante, mai ales în cazul persoanelor cu câteva kilograme în plus, deoarece au un risc crescut de accidentări“, încheie Bogdan.

 

Bogdan Andreescu. Cu o experiență de zece ani în industria fitnessului, Bogdan este pasionat de sport încă din copilărie, când câștiga premii la competițiile de atletism și bob. Știe ce înseamnă un stil de viață sănătos și că fără disciplină și ambiție nu obții rezultate. Acum este antrenor personal la Sky Wellness. Antrenamentele cu Bogdan sunt intense, rapide și, cel mai important, cu rezultate pe termen lung.

 

INDICAȚII
Antrenamentul de mai jos se efectuează în circuit, spune Bogdan Andreescu. La primele execuții, alege o combinație de minimum șase exerciții pe circuit. Începe cu un tip de genuflexiuni, un exercițiu pentru umeri (îndreptări de brațe), apoi abdomene. Continuă cu un alt tip de flotări, un exercițiu pentru triceps, alte genuflexiuni, swing și abdomene. Indiferent de felul în care combini exercițiile, întotdeauna încheie circuitul cu abdomenele cu genunchii la piept (mișcarea 12).

În timp, după ce capeți mai multă rezistență, poți combina toate cele 12 exerciții. Efectuează minimum 15 repetări la fiecare, apoi treci la următorul. După ce ai făcut ultima mișcare din circuit, ia o pauză de cinci minute și măsoară-ți pulsul – acesta ar trebuie să fie între 140 și 180. Dacă este mai mare de 180, la următorul circuit mai scoate din exerciții.

Într-o sesiune de antrenament este recomandat să faci de trei-șase ori un circuit.

Este foarte important să închei antrenamentul cu stretching timp de 10-20 de minute.

Efectuează circuitul de două-trei ori pe săptămână, iar în restul zilelor completează cu alt tip de mișcare. Poți face astfel: luni – circuit, marți – plimbare cu bicicleta, miercuri – înot, joi – circuit, vineri – o clasă de abdomene. Sâmbătă și duminică sunt zile de odihnă.

 

Genuflexiune cu extensii de brațe
Stai cu spatele la un perete, cu genunchii depărtați la nivelul umerilor și brațele pe lângă corp. Coboară în genuflexiune, cu bazinul cât mai aproape de sol, fără să duci genunchii în exterior sau interior. Așază-ți în spate o minge de stabilitate. Ai grijă să o pui deasupra lombarilor. Prinde în fiecare mână câte o ganteră [A]. Împinge cu putere în călcâie și ridică-te. Simultan du brațele în lateral, puțin mai sus decât linia umerilor [B].

12 exercitii_1 

 

Îndreptări de brațe
Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Așază pe sub tălpi o bandă de rezistență. Prinde câte un capăt în fiecare mână și flexează coatele la 90 de grade, cu brațele întinse în lateral [A]. Împinge cu putere în brațe până când le îndrepți [B]. Menține o secundă, apoi revino la poziția de start.

12 exercitii_3 

 

Abdomene inverse în V
Așază-te în poziție flotare cu palmele pe sol și picioarele sprijinite pe o minge de stabilitate. Brațele sunt în linie cu umerii, iar trunchiul perfect drept, paralel cu solul. Ai grijă să ții capul ușor aplecat în jos, ca să menții coloana în forma naturală [A]. Menține abdomenul încordat, împinge cu putere în vârfuri și, ridicând bazinul mult spre tavan, trage mingea spre piept cât de mult poți [B]. Ai grijă să nu îți arcuiești spatele.

12 exercitii_5 

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Categorii: Dă Jos Burta!

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți