Definește-ți pătrățelele

4 februarie 2014

Află ce trebuie să schimbi în alimentație pentru ca să îți vezi în sfârșit fiecare mușchi!

1-shutterstock-43790680.jpg
Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

De dr. Șerban Damian • Foto: Shutterstock


AI AJUNS ÎN PUNCTUL ÎN CARE doar câțiva milimetri de grăsime te mai despart de corpul visat în toți anii de antrenamente intensive. Dacă pătrațelele de pe abdomen se întrezăresc, este momentul să faci câteva schimbări atât în strategia de antrenament, cât și în cea legată de alimentație.

Un regim alimentar perfect
În termeni simpli, „definirea“ înseamnă să scapi de grăsime fără să pierzi masa musculară. Odată ajuns în acest punct, nu cred că trebuie să îti mai amintesc să te ferești de fast-food, prăjeli și orice alimente cu densitate calorică mare, însă cu densitate nutrițională redusă. Altfel spus, multă energie și puține nutrimente de calitate. Concentrează-te pe alimente cât mai naturale și proaspete, fără aditivi și zahăr.
În perioada de definire, ordinea de alegere a alimentelor este aceasta: sursele de proteine cu puține grăsimi – vorbim despre carne slabă (curcan, pește, pui, vită, ou, lactate semidegresate); grăsimile sănătoase (semințe și sâmburi, uleiuri vegetale, pește), urmează legumele și pe ultimul loc fructele – de preferat fructe de pădure, cireșe, mere.
Începe fiecare masă cu sursa de proteine și mănâncă o cantitate care te satură 75% apoi treci la consumul celorlalte produse din listă. Chiar dacă în regimul tău va exista și un concentrat proteic, pentru mesele principale alege alimente solide – actul masticației te ajută să te saturi mai repede și mai bine.
Cel puțin o dată pe săptămână consumă pește ca sursă de proteine și grăsimi sănătoase. Este de preferat să alegi un sortiment cu carnea slabă, cum ar fi păstrăvul sau știuca, însă nu greșești dacă mănânci din când în când somon sau crap.
Dimineața, optează pentru o omletă preparată din câteva albușuri și verdeață. Poți completa cu o salată de legume. Pentru prânz, gătește la cuptor o bucată de carne și mănânc-o cu spanac, un amestec de legume sau o salată proaspătă, peste care ai pus puțin ulei de măsline și niște semințe de in. La cină, pregătește un pește sau o salată cu brânză slabă. Asigură-ți 1,5 grame proteine/kilogram-corp/zi. Dacă vrei să știi câte grame de proteine găsești în principalele alimente, uită-te în tabelul de mai jos.

Detaliile contează 
Legumele sunt importante în toată această perioadă de definire, pentru că au un aport caloric redus, dar sunt bogate în vitamine și minerale. Fructele, pe de alta parte, au mai multe calorii și zaharuri, deci trebuie consumate cu măsură.
În privința legumelor, cel mai bun sfat este să consumi din toate. În felul acesta vei beneficia de o paletă largă de nutrimente esențiale. Consumă-le crude ori de câte ori este posibil acest lucru, iar dacă nu, pregătește-le la abur sau fierte (cât mai puțin). Nu te feri de condimente, suc de roșii și oțet. Adăugate peste legume, le asigură acestora un gust special.
Dacă totuși îți mai este foame, apelează la fructe, însă numai ca o completare. Chiar nu e cazul să abuzezi de ele.
Ai observat probabil că n-am amintit nimic de cereale și derivate lor și nici de amidonoase, cum ar fi cartoful. Asta pentru că e bine să le lași deoparte în această perioadă. Singura excepție acceptată este orezul brun.

 

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Categorii: CM14 Articole

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți