Antrenează-te cu cei mai buni

2 septembrie 2014

Testează-ți limitele cu antrenamentul celor șase finaliști de la Cover Model! 2012

De Lavinia Dinculescu • Ilustrații De Alexandra Nicolau

Dacă ai început pregătirile pentru ediția Cover Model 2013, urmează programul pe care l-au avut concurenții de anul trecut. Mai jos ai antrenamentul pe care Ștefan Ivcovici, instructor personal World Class, l-a pregatit pentru finaliștii concursului. Este foarte dificil, dar îți garantăm că rezultatele vor fi pe măsură. Atenție: acest program de fitness nu este recomandat celor care nu au o condiție fizică bună.

INSTRUCȚIUNI
Efectuează mișcările ca pe un circuit, fără să faci pauză între execuții. Fă 15 repetări la fiecare aparat. După ce ai terminat primul circuit, ia o pauză de trei minute. Apoi reia antrenamentul.
Un circuit complet presupune să treci prin toate aparatele: disc – acesta va fi folosit de două ori –, core-bag, minge de fitness, bosu, kettlebell, ViPR și TRX.
Pentru că este un program de definire, se lucrează cu greutăți mari. Discul trebuie să aibă 15 kilograme, core bag-ul 15 kilograme, kettlebellul 16 kilograme, iar ViPR-ul 20 de kilograme. Dacă nu poți efectua cele 15 repetări de la fiecare exercițiu cu aceste greutăți, alege unele puțin mai mici. Dar ai grijă să nu scazi foarte mult.

Mișcarea 1 Genuflexiuni cu core-bag-ul
Așază un astfel de sac între picioare; acestea sunt depărtate la nivelul umerilor. Coboară în genuflexiune – ai grijă să duci bazinul mult în spate, iar genunchii să nu treacă de nivelul vârfurilor de la picioare. Prinde cu ambele palme sacul [A]. Ridică-l cu putere și, simultan, îndreaptă trunchiul. Adu sacul deasupra capului [B]. Aceasta este o repetare.

 

 

Mișcarea 2 Abdomene cu discul
Așază-te pe spate și prinde discul cu ambele mâini. Flexează genunchii, pune tălpile pe sol și întinde brațele deasupra capului [A]. Î
ncordează bine abdomenul și ridică-te lent, ducând privirea după disc. Brațele rămân întinse. Oprește-te când ajungi cu trunchiul aproape la 90 de grade față de sol. Revino în poziția de start, apoi repetă.

 

 

Mișcarea 3 Flotare pe mingea cu mânere
Așază-te în poziție de flotare și prinde cu mâinile mânerele mingii. Brațele sunt perfect întinse, iar corpul face o linie dreaptă de la cap până la picioare [A]. Fără să schimbi poziția corpului, flexează brațele, menț
inâdu-le aproape de trunchi. Coboară până atingi mingea cu pieptul [B]. Revino la poziția de start.

 

Mișcarea 4 Genuflexiune cu discul
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ține în mâini un disc, în dreptul pieptului [A]. Coboară lent în genuflexiune, ducând bazinul mult înapoi. Simultan, împinge discul în față, astfel încât brațele să fie paralele cu solul [B]. Revino la poziția de start și reia mișcarea.

 

Mișcarea 5 Flotare cu o mână pe bosu
Stai în poziție de flotare, cu picioarele depărtate, brațul stâng pe bosu și dreptul pe sol. Flexează brațele și coboară umărul cât mai aproape de minge [A]. Împinge cu putere în brațe și, prin săritură în lateral, mută brațul stâng pe sol și dreptul pe bosu, aterizând tot în flotare [B].  Aceasta este o repetare.

 

Mișcarea 6 Ramat cu ViPR-ul
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ține cu ambele palme ViPR-ul. Flexează ușor genunchii, apleacă trunchiul mult în față, du bazinul înapoi și ține brațele întinse [A]. Fără să schimbi poziția trunchiului, flexează coatele și trage ViPR-ul spre abdomen [B]. Revino la poziția de start. Aceasta este o mișcare completă.

 

Mișcarea 7 Genuflexiune cu kettlebell
Ține un kettlebell în mâna dreaptă. Ridică brațul deasupra capului și ai grijă să îl menții perfect drept pe tot parcursul exercițiului. Depărteaza picioarele peste nivelul umerilor și orientează vârfurile spre exterior. Ține brațul stâng în fața ta [A]. Flexează genunchii și coboară lent până când atingi solul cu degetele de la mâna stângă [B]. Revino la poziția de start. Aceasta este o repetare.

 

Mișcarea 8 Ramat orizontal la TRX
Prinde TRX-ul de o bară înaltă și așază-te sub mânere. Urcă-ți picioarele pe o bancă de abdomene – astfel, vei creste dificultatea exercițiului. Prinde-te de mânere și lasă-te pe spate până când trunchiul este perfect drept [A]. Încordează bine abdomenul, flexează brațele și trage cu putere de mânere până când aproape le atingi cu pieptul [B]. Aceasta este o repetare.

 

Ștefan Ivcovici a făcut parte din echipa națională de canotaj timp de opt ani, devenind multiplu campion național și internațional, a jucat rugby patru ani la Clubul Dinamo, iar din 2008 este instructor de fitness.



Categorii: CM14 Articole

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!