Men’s Health te pune pe copertă

31 august 2012

Vrei să te numeri printre finaliștii concursului Men’s Health Cover Model 2013? Avem un antrenament care îți va pune mușchii la grea încercare

„Clasicele abdomene nu fac decât să-ți îndoaie trunchiul“, spune Todd Durkin, autorul cărții The IMPACT! Body Plan. „Ca să-ți sculptezi o zonă mediană mai puternică, trebuie s-o antrenezi ținând cont de modul în care funcționeaza ea”. Mușchii situați între bazin și umeri îți permit să te apleci și să-ți rotești trunchiul. De asemenea, îți consolidează coloana vertebrală în timp ce îți desfășori activitățile de zi cu zi. De aceea, încercarea de a sculpta un mijloc puternic doar prin intermediul abdomenelor e ca și cum ai încerca să-ți sculptezi picioare puternice doar cu exerciții pentru cvadricepsul femural. Actualizează-ți rutina cu următoarele șase miscări:

 

Ridicări de bazin

CUM LE FACI: Asază-te pe partea stângă, cu brațul drept întins, perpendicular pe sol. Sprijină-te pe antebrațul stâng și ridică bazinul [A]. Coboară-ți șoldul stâng [B], apoi ridică-l până când e iar în linie cu corpul. Aceasta e o repetare. Continuă să-ți cobori și să-ți ridici șoldul pentru 20 de repetări, apoi mentine trunchiul în aer timp de zece secunde. Repetă pe partea dreaptă. 
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: „Cele mai bune exerciții pentru abdomen îți antrenează zona mediană ca să consolideze mai bine coloana vertebrală“, explică Durkin. Când ridici șoldul faci asta și, în plus, îți sculptezi mușchii oblici abdominali și crești controlul asupra mișcărilor de rotație și stabilitate.

 

Abdomene de fier

CUM LE FACI: Stai pe spate cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. Prinde cu mâinile o pereche de gantere grele [A]. Ridică picioarele și zona inferioară a spatelui până când te sprijini doar pe partea superioară a spatelui [B]. Menține corpul cât de drept poți, încordează zona mediană și coboară-ți corpul ușor, în 5-10 secunde. Aceasta e o repetare. Efectuează între cinci și zece mișcări.
DE CE FUNCȚIONEAZA? „Mușchii tăi se pot descurca mai bine cu greutatea pe partea descentrată sau în faza de coborâre a unei ridicări“, spune Durkin. În timp ce încetinești ritmul, îti forțezi mușchii să munceasca mai mult, iar tu te vei bucura  de rezultate mai repede.

 

 

Săritura dinamică

CUM O FACI: Stai cu mâinile lipite de podea și ridică-ți genunchii la câțiva centimetri de sol; greutatea e în mâini și în vârfurile picioarelor [A]. Menținându-ți brațele drepte și picioarele apropiate, sari și rotește-ți genunchii și picioarele spre dreapta [B]. Acum sari și rotește-ți genunchii spre stânga [C]. Aceasta e o repetare. Continuă să sari până faci 20 de repetări.
DE CE FUNCȚIONEAZA: Probabil acest exercitiu a fost inspirat din mișcările de la schi, dar reprezintă și o modalitate eficientă prin care te poți pregăti pentru multe alte sporturi. Motivul? Îți antrenează mușchii abdominali, zona inferioară a spatelui și șoldurile.

 

 

 

Mișcare din trei poziții

CUM O FACI: Stai în poziție de flotare [A]. Mișcă-ți rapid piciorul drept spre înainte; călcâiul drept aterizează în exteriorul mâinii drepte [B]. Fă o pauză de câteva secunde și revino în flotare. Du rapid piciorul drept în față; călcâiul drept să ajungă în exteriorul mâinii stângi [C]. Revino la poziția de start. Asta e o repetare. Efectuează între cinci și zece mișcări; reia cu piciorul stâng.
DE CE FUNCȚIONEAZA? Îți antrenează mușchii șoldurilor, pe cei din zona inghinală și pe cei din zona inferioară a spatelui, precum și mușchii abdominali inferiori. 

 

 

Alergare pe loc

CUM O FACI: Întinde-te pe spate, ține brațele pe lângă corp și flexează coatele la 90 de grade. Asta e poziția de start [A]. Ridică umerii și spatele de pe podea și împinge genunchiul stâng spre piept în timp ce duci brațul drept spre înainte (ca și cum ai alerga) [B]. Revino la poziția de start. Repetă cu genunchiul drept și mâna stângă. Aceasta este o repetare. Efectuează 20 de mișcări.
DE CE FUNCȚIONEAZA? „Când folosești simultan picioarele și brațele, exercițiul devine mai dinamic și mai coordonat, lucru esențial în atletism“, spune Durkin.

 

 

Opturi mari

CUM LE FACI: Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp. Ridică picioarele astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu solul [A]. Acum „desenează“ cu picioarele tale cercuri mari, mai întâi spre dreapta [B], apoi spre stânga [C], formând un opt înclinat. Aceasta este o repetare. Efectuează zece mișcări.
DE CE FUNCȚIONEAZA? Cercurile mici îți antrenează doar mușchii rectus abdominis, pe când cercurile mari îți lucrează întreaga zonă mediană. „Cu cât e mai mare figura 8, cu atât îți soliciți mai mult mușchii oblici ai șoldurilor și ai zonei inferioare a spatelui”. 

 

 

 

 



Categorii: CM13 Articole

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!