Meniul oricărui bărbat

Mîncare, glorioasă mîncare... Iată o sintagmă care nu prea se mai aplică în contextul crizei actuale, care a determinat creșterea prețurilor... inclusiv la produsele alimentare. Pentru a înrăutăți și mai mult situația, comercianții pun adaosuri și mai mari la produsele organice, la cele verzi sau la cele provenite de la animale crescute în aer liber. E timpul să vezi dincolo de sumele cheltuite anual în industria alimentară și să înțelegi care sînt cele mai bune produse pentru un plan alimentar sănătos și echilibrat. Îți prezentăm în continuare un astfel de plan special creat pentru nevoile tale, urmat de cîteva trucuri care să te ajute să fii un cumpărător isteț. Fă alegeri sănătoase, în cunoștință de cauză, care îți vor îmbunătăți metabolismul fără a-ți goli portofelul. Iată lista ta de cumpărături pentru un regim de viață mai sănătos!

5 planuri alimentare: Iată cinci exemple de meniuri pentru întreaga zi pe care le poți folosi ca punct de plecare pentru întocmirea listei de cumpărături. Ideea de bază este să ai mese mai mici și mai dese pe parcursul unei zile și să consumi mai multe fructe și legume. Folosește strategiile de cumpărare recomandate de noi pentru a economisi niște bani, dar respectînd totuși recomandările noastre pentru un plan alimentar sănătos.

1. Hipertensiune/Presiune mare a sîngelui
Micul dejun: 1½ cești de ovăz gătit; 1 cană de lapte degresat; 1 linguriță de zahăr; 1 cană de salată de fructe; 100 ml iaurt
Gustarea de dimineață: 3 biscuiți de ovăz cu 1 lingură de unt de arahide sau 2 linguri de humus; 1 măr mediu;
Prînzul: 2 lipii; Umplutura (60 g de fîșii de piept de pui, 30 g de mozzarella, rasă, ½ de avocado mediu, ½ de cană de fasole bătută, 1 cană de varză tocată, rucola și felii de roșii, 2 linguri de stafide și 1 linguriță de semințe de susan
Gustarea de după-amiază: Mix de fructe și semințe (1/3 de cană de migdale, crude și nesărate, ¼ de cană de caise uscate, 1 linguriță de amestec de semințe)
Cina: 150 g de pește; 1 cană de dovleac și cartofi copți; 1 cană de legume ușor călite (varză chinezească, mazăre păstăi, ardei, dovleac tăiat felii); 1 cană de salată (rucola, busuioc proaspăt, castravete, morcov, ceapă, legume crucifere și roșii cherry); Dressing pentru salată: ulei de măsline și oțet balsamic
Băuturi calde permise: 1 cană de lapte degresat pe zi, cu ceai sau cafea

2. Colesterol ridicat
Micul dejun: 1½ cești de ovăz gătit; 1 cană de lapte degresat; 1 linguriță de scorțișoară; 1 linguriță de zahăr; 1 banană medie
Gustarea de dimineață: 1 măr mediu; ½ cană de iaurt degresat
Prînzul: 2 felii de pîine integrală sau pîine de secară; 90 g de somon/păstrăv; ½ de avocado; Piper negru proaspăt măcinat; 1 cană de legume crude; Sos pentru legumele crude: Amestecă 3 linguri de maioneză light și 1 linguriță de sos chilli dulce
Gustarea de prînz: 1 brioșă cu indice glicemic mic; 2 lingurițe de gem de fructe; 15 g de mozarella rasă
Cina: 150 g de friptură de struț; 1½ căni de cartofi și cartofi dulci copți cu rozmarin; 1 cană de legume preparate la abur; ½ cană de salată din trei tipuri de boabe; Fructe proaspete (alege două fructe)
Băuturi calde permise: 1 cană de lapte degresat pe zi, cu ceai sau cafea

3. Scăderea în greutate
Micul dejun: 1 cană de cereale bogate în fibre; 1 cană de lapte degresat; 2 linguri de stafide
Gustarea de dimineață: 1/3 cană de migdale, crude și nesărate; 1 piersică medie; ½ cană de iaurt degresat
Prînzul: 1 cană de supă de legume fărp grăsimi; Sendviș cu șuncă; 2 felii de pîine cu indice glicemic mic; Umplutura: 30 g de fîșii de piept de pui, preparate la foc iute, 1 lingură de sos barbecue, 2 felii (30 g) de mozzarella, ½ cană de rucola și felii de roșii
Gustarea de după-amiază: 1 felie de pîine cu semințe, prăjită; 1 lingură de unt de arahide; Puțină miere crudă
Cina: Spaghete Bolognese (90 g de carne de vită slabă tocată. 1½ căni de spaghete din grîu dur fierte și ¾ cană de sos de roșii, 1 cană de salată franțuzească) Dressing pentru salată: un strop de ulei de măsline și de oțet balsamic, 1 fruct de sezon proaspăt (de dimensiunea unui pumn),
Băuturi calde permise: 1 cană de lapte degresat pe zi, cu ceai sau cafea

4. Luarea în greutate
Micul dejun: 1½ cești de ovăz, gătit; 1 cană de lapte integral; 2 lingurițe de zahăr; 1 banană mare
Gustarea de dimineață: 1 brioșă medie; 1 lingură de unt de arahide; Puțină miere crudă; Băutură: (amestecă în blender) ½ cană de suc de mere, 1 cană de fructe de sezon proaspete, tăiate, 150 ml de iaurt, Un praf de scorțișoară și puțină gheață sfărîmată
Prînzul: 1 omletă din 2 ouă; Umplutura (60 g de somon/șuncă, 1 cană de roșii, ardei, ceapă, ciuperci, ardei iute, 2 felii de pîine integrală, prăjită, 1 cană de fasole fiartă)
Gustarea de după-amiază: 1 fruct proaspăt; 30 g de biltong de struț (carne uscată după un procedeu anume); ½ cană de mix de nuci și alune, neprăjite
Cina: Cottage pie (150 g de carne slabă, tocată, de vită, 1½ cană de cartofi fierți și sfărîmați, 1 cană de legume amestecate, plus condimente, 1 cană de salată Coleslaw, 1 cană de salată Waldorf, 1 cană de fructe la conservă, 1 cupă de înghețată sau ½ cană de frișcă
Băuturi calde permise: 1 cană de lapte degresat pe zi, cu ceai sau cafea

5. Diabet
Micul dejun: ⅔ cană de müsli cu indice glicemic mic; ½ cană de iaurt degresat; 1 banană medie
Gustarea de dimineață: 1 brioșă cu indice glicemic mic; 1 lingură de unt de arahide (fără zahăr)
Prînzul: 1½ lipii sau pitta integrale; Umplutura (60 g de șuncă slabă, ½ cană de năut, ½ avocado mediu, tăiat bucăți, 1 cană de varză rasă/rucola, ½ cană de roșii cherry tocate, ¼ cană de ceapă și castravete și ¼ cană de ardei de diverse culori, totul tocat
Gustarea de după-amiază: 1 cană de căpșune; 1 cană de iaurt bulgăresc degresat (poți face un shake din fructe de pădure - adaugi niște apă sau folosești din porția zilnică de lapte)
Cina: 150 g de kebab de pui cu lămîie și mirodenii pe un pat de 1½ cană de orez brun și linte; 2 căni de salată grecească (inclusiv 30 g de feta și 5 măsline) Dressing pentru salată: ulei de măsline și oțet balsamic, 1 măr mediu, fără cotor, copt cu scorțișoară și 1 lingură de stafide, Adaugă ½ de cană de iaurt de vanilie degresat înainte de a-l servi
Băuturi calde permise: 1 cană de lapte degresat pe zi, cu ceai sau cafea

Strategii în supermarket
Nu merge la cumpărături flămînd. Îți vei umple căruciorul cu tot felul de porcării scumpe și nesănătoase. Pentru a limita achiziția de alimente nesănătoase, fă întotdeauna o listă înainte de a merge la cumpărături.

Orientează-te după pereți. În mod normal, alimentele cele mai sănătoase din supermarket se găsesc pe rafturile de lîngă pereți. Produsele lactate, carnea, fructele de mare, fructele și legumele se află, de regulă, în zonele mărginașe, în vreme ce alimentele procesate se găsesc pe rafturile din mijloc. Treci rapid prin centru și îndreaptă-te spre rafturile din margine.

Cu cît un produs are mai puține ingrediente, cu atît e mai sănătos. Dacă eziți între două produse, alege-l pe cel care are lista de ingrediente mai scurtă și ambalajul mai simplu. De regulă, produsele foarte procesate vin în ambalaje încărcate.

Adaugă puțină culoare. Propune-ți să umpli cel puțin jumătate din cărucior cu fructe, legume și produse integrale. Nu este obligatoriu săcumperi toate fructele din supermarket. Dacă ai prin preajmă o piață în care vin producătorii autohtoni, nu ezita să iei de acolo.

Cupoanele nu sînt doar pentru pensionari. Folosește eventualele cupoane de reducere la diverse produse pentru a mai economisi niște bani.

Investește în niște pungi ecologice. Folosirea plasticului în exces, indiferent că e vorba de cardul tău sau de pungile de cumpărături este o risipă de bani. Păstrează pungile în mașină.

Fă ordine în bucătărie. Înainte de a pleca la cumpărături, fă o listă cu cele necesare, pentru a fi sigur că nu cumperi ceea ce ai deja și termină pungile de cereale sau de snackuri înainte de a cumpăra altele.
Cumpără produsele neperisabile cu baxul. Cu cît cumperi o cantitate mai mare, cu atît va fi mai mare economia pe care o faci în supermarket. Pentru a economisi și mai mult, cumpără produsele ce poartă marca magazinului respectiv, pentru că, de regulă, sînt mai ieftine și la fel de bune calitativ.

Redu consumul de carne. Carnea este printre cele mai scumpe produse alimentare. Încearcă să cumperi mai multe leguminoase, care să îți asigure necesarul de proteine, și investește mai mulți bani în fructe și legume. Portofelul tău va deveni mai gros, în vreme ce tu vei fi mai suplu.

Verifică termenul de valabilitate. În urma unui studiu recent s-a descoperit că 85% dintre subiecții intervievați foloseau în mod curent termenul de valabilitate al produselor pentru a economisi bani. Cum este posibil? Alegînd cele mai proaspete produse și apoi folosind termenele de valabilitate pentru a stabili care trebuie consumate mai întîi. Începe și tu să te uiți la termenul de valabilitate, pentru a evita achiziționarea de produse pe care ulterior să le arunci fiindcă au expirat și pentru a te asigura că ai întotdeauna la îndemînă alimente proaspete.

Inamicii alimentelor
Acum că știi cum să economisești bani la supermarket, iată și cum să îți menajezi sănătatea. Evită următorii patru inamici ai alimentelor!

Grăsimile trans. Acestea sabotează valoarea nutrițională a produselor alimentare ce le conțin. Din păcate, numai unul din cinci bărbați poate enumera trei produse care au în compoziție grăsimi trans (potrivit celor de la Journal of the American Dietetic Association). Ele se găsesc în chipsuri, biscuiți, produse de patiserie, brioșe și covrigei și cresc riscul de-a suferi de boli cardiace. Sînt cunoscute, de asemenea, și sub denumirea de uleiuri parțial hidrogenate.

Grăsimile saturate. Nu poți renunța cu totul la grăsimi, dar poți avea grijă să consumi grăsimi \"bune\". Mănîncă mai mult pește, pentru acizii grași Omega-3, și avocado, pentru conținutul lor de grăsimi monosaturate, care sînt mult mai sănătoase.

Siropul de porumb bogat în fructoză. Este adăugat în multe produse alimentare pentru a da un gust dulceag, dar se găsește în special în băuturile răcoritoare. Acest sirop este o armă foarte puternică în arsenalul grăsimilor. Un studiu realizat de cercetătorii americani a arătat că noi consumăm zilnic pînă la 1881 kJ numai din astfel de băuturi, ceea ce echivalează cu acumularea anuală a 13 kilograme.

Sodiul. Aici intră toate tipurile de sodiu: Monosodiu glutamat (MSN), benzoatul de sodiu (E211), cloridul de sodiu etc. Marea majoritate a oamenilor nu ar trebui să consume mai mult de 2.300 mg de sodiu (cantitatea conținută de o linguriță de sare) zilnic. Alimentele care au mai puțin de 120 mg se sodiu la suta de grame sînt considerate sărace în sodiu. Produsele afumate, conservate sau păstrate în saramură (măslinele, murăturile) au cel mai ridicat conținut de sodiu, așa că limitează
consumul acestora.

Editat de Mirabela Mitrică