5 principii pentru muschi mai mari

Daca incerci sa-ti dezvolti masa musculara, executiile rapide iti vor activa mare parte din fibrele musculare care au potential de crestere. Daca incerci sa te definesti, ridicarile rapide iti vor mari frecventa cardiaca - si astfel rata metabolismului va fi mai mare. Iar daca urmaresti sa devii mai puternic... ei bine, cite probe de forta care sa fie executate lent ai putea enumera?

Chiar si cind ceva pare lent privit din exterior, poti fi sigur ca persoana care face miscarea respectiva incearca din rasputeri sa o execute cit mai rapid posibil. Orice ridicare e bine sa fie facuta rapid, dar ai grija sa poti controla greutatea si sa nu ajunga sa te controleze ea pe tine. Asta inseamna ca vei cobori greutatea ceva mai lent decit o ridici. Nu trebuie sa o cobori la un anumit tempo, ci doar sa te asiguri ca o poti aduce la pozitia initiala fara sa o scapi si fara sa iti modifici pozitia corecta a corpului.

Renunta la timp

Atunci cind executi rapid exercitiile si folosesti o greutate mare, utilizezi mai multe fibre musculare decit atunci cind faci miscari mai lente cu greutati mici. Insa aceste fibre musculare mari si puternice vor iesi din joc repede - de obicei in 15 secunde. Cind nu te mai poti baza pe ele, iti ramin doar acele fibre care nu sint potrivite pentru aceasta solicitare. Corpul tau are doua metode sa-ti taie din avint:

1. Viteza de executie a repetarilor se reduce;
2. Forma se modifica, si fie vei ajunge sa iti micsorezi amplitudinea miscarii, fie va trebui sa trisezi ca sa faci miscarea completa. Ajuns in acest punct, mai bine te opresti decit sa continui cu forma sau viteza compromise. Pina la urma, daca obiectivul tau este sa faci serii de cite 8 repetari, iar viteza de executie scade pe la a 6-a repetare, e nevoie de disciplina pentru a termina o serie inainte ca efortul sa te doboare. Si functioneaza numai daca esti dispus sa aplici Principiul 4.

Nu te speria de seriile mici

Aproape toate metodele vechi de antrenament includeau recomandari privind numarul de serii si de repetari: un numar fix de serii la fiecare exercitiu si un numar fix de repetari la fiecare serie. Daca aplici Principiul 3 si intrerupi seria atunci cind viteza scade sau forma se modifica, nu vei putea face intotdeauna un numar fix de repetari.

Noile principii spun altceva: concentreaza-te pe numarul total de repetari al fiecarui exercitiu si nu te crampona de fiecare serie in parte. Sa spunem ca urmezi un program in care ti se sugereaza sa faci 5 serii a cite 5 repetari. Sa presupunem ca vrei sa respecti aceste principii si sa faci repetarile perfect: s-ar putea sa rezulte 6 serii in loc de 5, ca sa ajungi la un total de 25 de repetari. Recompensa este un antrenament mai bun, deoarece iti vei solicita mai intens fibrele musculare mai mari si mai puternice.

Gindeste la scara mare

Daca vrei intr-adevar sa te dezvolti, trebuie sa pui accentul pe grupele musculare mari si sa lasi pentru alta data exercitiile care tintesc grupe musculare mici sau izoleaza o singura grupa musculara. Antrenamentele vor trebui sa inceapa si sa se termine cu exercitii dedicate celor mai mari grupe de muschi. Fiecare antrenament se va axa pe un exercitiu pentru trenul inferior - genuflexiuni, indreptari, fandari - si doua exercitii pentru trenul superior, unul din ele constind intr-o miscare de tragere si altul intr-o miscare de impingere.